BLOGI · KOTONA HUOMENNAKIN® Kun huoli herää — miten voit oikeasti auttaa vanhempaasi pärjäämään kotona pidempään? Tiedät sen tunteen. Käyt kylässä vanhemmillasi ja huomaat jotain pientä. Tuolilta nouseminen käy varovaisemmin. Suihkussa käyminen...
BLOGI · ”I JUST FELT LIKE RUNNING”
Juoksijan yleisimmät vaivat — ja miten fysioterapia auttaa pitämään lenkkitossut jalassa
Toukokuu on monelle juoksijalle vuoden parasta aikaa. Lumi on sulanut, illat ovat valoisat ja askel kulkee kevyemmin kuin pimeinä talvikuukausina. Samalla kilometrit kasvavat nopeasti — ja juuri silloin myös vaivat alkavat ilmestyä.
Juoksijan tyypilliset kivut eivät yleensä synny sattumalta. Niiden takana on lähes aina jokin tunnistettava syy: liian nopea harjoitusmäärän kasvu, kuluneet jalkineet, puutteellinen palautuminen tai pienet tekniikan epätasapainot, jotka näkyvät vasta toistojen kertyessä. Hyvä uutinen on, että useimpiin juoksijan vaivoihin löytyy apu fysioterapiasta ja urheilufysioterapiasta — varsinkin, kun apua haetaan ajoissa eikä vasta sitten, kun jokainen askel sattuu.
Tässä kirjoituksessa käydään läpi kuusi yleisintä juoksijan vaivaa, niiden taustasyitä sekä keinoja, joilla niitä voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä.
Miksi juoksijan vaivat syntyvät?
Juoksu kuormittaa kehoa toistuvalla, yksipuolisella liikkeellä. Yksi juoksuaskel iskee jalkaan kehon painon moninkertaisesti, ja tunnin lenkin aikana näitä iskuja tulee tuhansia. Kun jokin osa ketjusta — nilkka, polvi, lonkka tai keskivartalo — ei toimi optimaalisesti, kuormitus alkaa kasaantua väärään paikkaan.
Tyypillisiä syitä juoksijan vaivoille ovat:
- Liian nopea kuormituksen kasvu. Klassinen kevätlenkkeilijän virhe: kilometrit tuplataan parissa viikossa.
- Kuluneet tai sopimattomat juoksukengät. Tuki ja iskunvaimennus heikkenevät noin 600–1000 km:n jälkeen.
- Puutteellinen palautuminen. Lihakset ja jänteet tarvitsevat aikaa sopeutua.
- Lihasepätasapaino ja liikkuvuusongelmat. Esimerkiksi heikko lantion alueen hallinta tai kireät pohkeet näkyvät usein polvissa ja jalkaterissä.
- Aiemmat vammat. Vanha nyrjähdys tai hoitamaton kipu palaa helposti uudella tavalla.
Kuusi yleisintä juoksijan vaivaa
1. Juoksijan polvi
Polven ulkosyrjään säteilevä kipu, joka pahenee juostessa ja erityisesti alamäissä. Taustalla on usein iliotibiaalisen jännesiteen (IT-band) ärsytys, joka liittyy lantion ja reiden lihasten epätasapainoon. Juoksijan polvi on tyypillinen rasitusperäinen vaiva, johon fysioterapia tarjoaa selkeitä ratkaisuja.
2. Penikkatauti
Säären sisäreunan tai etuosan kipu, joka tuntuu erityisesti juoksun alussa ja toisinaan jatkuu lenkin jälkeenkin. Penikkatauti liittyy usein kovaan alustaan, äkilliseen harjoitusmäärän kasvuun tai jalkaterän toimintaan — esimerkiksi ylipronaatioon.
3. Plantaarifaskiitti
Jalkapohjan jännekalvon tulehduksellinen ärsytys, joka tuntuu erityisesti aamun ensimmäisillä askelilla teräväksi pistäväksi kivuksi kantapäässä. Plantaarifaskiitti on yksi juoksijoiden yleisimmistä vaivoista, ja sen hoitoon käytetään fysioterapian ohella usein myös Shockwave-paineaaltohoitoa.
4. Akillesjänteen vaivat
Kantapään takaosan tai akillesjänteen alueen kipu, joka tuntuu erityisesti aamulla noustessa ja juoksun alussa. Pitkittyessään vaiva voi muuttua krooniseksi, ja sen taustalla on usein Haglundin kantapää tai laajempi rasitusvamma. Hoito kannattaa aloittaa ajoissa, sillä akillesvaivat eivät yleensä parane pelkällä levolla.
5. Lonkkakipu ja piriformissyndrooma
Lonkan alueen kipu tai pakaraan paikantuva, jalkaan säteilevä oire on juoksijoilla yllättävän yleinen. Lonkkakivun taustalla voi olla pakaralihasten heikkous, kireys tai piriformissyndrooma, jossa pakaran syvä lihas painaa iskiashermoa.
6. Rasitusvammat yleisesti
Kaikki edelliset kuuluvat laajemmin rasitusvammojen kategoriaan. Yhteistä niille on, että ne kehittyvät hiljalleen ja varoittavat usein etukäteen — pieni vihlaisu, jäykkyys aamulla, kipu juoksun jälkeen. Näitä signaaleja kannattaa kuunnella. Mitä aikaisemmin vaivaan puututaan, sitä lyhyemmäksi kuntoutus jää.
Kun jokainen alamäki sattui — Jaakon tarina juoksijan polvesta
”Jaakko oli juossut säännöllisesti kuusi vuotta. Kolme lenkkiä viikossa, kesäisin enemmän, talvella ulkojuoksun lisäksi salivuoroja. Maaliskuussa hän päätti, että tämä kesä olisi se, jolloin puolimaraton viimein onnistuisi. Harjoitusohjelma latautui puhelimeen, kilometrit alkoivat kasvaa, ja huhtikuun puolivälissä viikkomäärä oli tuplaantunut.
Ensimmäinen vihlaus tuli polven ulkosyrjälle erään tiistain illan lenkillä. Jaakko ei kiinnittänyt siihen erityistä huomiota — pieniä kipuja sattuu, ja seuraavana päivänä se oli mennyt ohi. Viikon päästä sama tuntemus palasi, ja tällä kertaa se ei lähtenytkään. Erityisen ikävää oli alamäissä, joissa joka askel tuntui siltä kuin polven sivussa olisi joku napsauttanut kuminauhaa.
Jaakko piti kahden viikon tauon. Kipu rauhoittui levossa, mutta heti kun hän palasi lenkille, oire palasi viidennellä kilometrillä. Hän tajusi, ettei tämä korjaantuisi vain odottamalla.
Vastaanotolla fysioterapeutti tutki polven, lantion ja jalkaterän toiminnan. Itse polvessa ei ollut rakenteellista vikaa. Sen sijaan löytyi se, mitä Jaakko ei ollut osannut epäillä: pakaralihasten heikkous, joka näkyi lantion painumisena tukijalalla, ja melko kireä iliotibiaalinen jänneside reiden ulkosyrjässä. Kuormitus oli alkanut hieroa jännesidettä polven sivurakenteita vasten — klassinen juoksijan polvi.
Hoitosuunnitelmaan kuului manuaalista käsittelyä reiden ja lonkan alueelle sekä tarkka kotiharjoitusohjelma: pakaroita vahvistavia liikkeitä, lantion hallintaa parantavia harjoituksia ja liikkuvuusosioita. Lisäksi sovittiin, että juoksukilometrejä lasketaan väliaikaisesti puoleen ja niitä nostetaan vasta, kun harjoitukset ovat tuoneet hallintaa lisää.
Kolmannella käynnillä, viiden viikon kohdalla, Jaakko juoksi ensimmäisen kerran kymmenen kilometriä ilman vihlauksia. Puolimaratonia varten oli aikaa vielä reilusti.
Tärkein opetus ei ollut polvi. Se oli se, että vaivaan kannattaa puuttua silloin kun se vielä on pieni signaali, eikä silloin kun se estää harrastuksen kokonaan.”
-Tarina vastaa todellisia tilanteita, joita näemme vastaanotoilla säännöllisesti.-
Fysioterapia vai urheilufysioterapia — kumpi sopii juoksijalle?
Molemmat sopivat, mutta painopiste on hieman erilainen.
Fysioterapia keskittyy kivun ja toimintahäiriön tutkimiseen, hoitoon ja kuntoutukseen. Se on hyvä valinta, kun vaiva on jo päässyt häiritsemään juoksemista tai arkiliikkumista.
Urheilufysioterapia on fysioterapian erikoisala, joka huomioi lajinomaiset vaatimukset. Käytännössä juoksijalle se tarkoittaa liikkumisen analysointia, lajisuoritukseen palauttavaa kuntoutusta ja harjoittelun ohjelmoinnin tukea — eli sitä, että lenkkien kilometrit kasvavat hallitusti eivätkä vaivat palaa.
Monelle juoksijalle hyvä yhdistelmä on fysioterapian käynti vaivan akuuttiin hoitoon ja siitä eteenpäin urheilufysioterapeutin ohjaama paluuvaihe takaisin lajiin. Lisäksi urheiluhieronta toimii hyvänä tukena kovassa harjoituskaudessa, ja jos jalkaterän toiminta on osa ongelmaa, FootBalance Medical -tukipohjalliset voivat olla osa ratkaisua.
Mitä juoksija voi tehdä itse?
Suurin osa juoksijan vaivoista olisi vältettävissä muutamalla yksinkertaisella periaatteella.
Nosta kilometrejä maltillisesti. Yleisesti käytetty 10 %:n sääntö viikkokilometreissä on hyvä lähtökohta, vaikka kuntotaso ja palautuminen vaihtelevat yksilöllisesti.
Vaihtele alustaa. Asfaltti on kova, polku armollisempi. Pelkkä alustan vaihtaminen vähentää toistuvan kuormituksen yksipuolisuutta.
Pidä huolta jalkineista. Juoksukengät ovat kulutustavaraa, ja kuluneet kengät ovat yllättävän usein vaivan taustalla.
Sisällytä voimaharjoittelua. Erityisesti pakaroiden, keskivartalon ja pohkeiden vahvistaminen tukee juoksutekniikkaa ja vähentää vammariskiä.
Lepää riittävästi. Palautuminen on osa harjoittelua, ei sen vastakohta.
Milloin kannattaa varata aika fysioterapiaan?
Pieni jäykkyys aamulla tai lievä lihaskipu kovan lenkin jälkeen on normaalia. Apua kannattaa hakea, kun:
- kipu jatkuu yli viikon levosta huolimatta
- vaiva pahenee juostessa tai estää lenkkeilyn kokonaan
- ontuminen tai liikerajoitus alkaa näkyä arjessa
- sama vaiva on toistunut useammin kuin kerran
- kipu herättää yöllä tai tuntuu levossa
Mitä aikaisemmin vaivaan puututaan, sitä nopeammin lenkkitossut ovat taas jalassa.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko juosta, jos polvea särkee?
Lievä, harjoituksen aikana helpottava tuntemus ei yleensä ole vaarallinen. Jos kipu kuitenkin pahenee juostessa, jatkuu lenkin jälkeen tai vaikuttaa juoksutekniikkaan, kannattaa pitää taukoa ja varata aika fysioterapeutille.
Tarvitseeko juoksijan polveen tai penikkatautiin lääkärin lähetteen?
Ei tarvitse. Fysioterapiaan voi tulla ilman lähetettä, ja fysioterapeutti arvioi tilanteen sekä ohjaa tarvittaessa lääkärin arvioon.
Mitä urheilufysioterapian käynnillä tapahtuu?
Käynti alkaa tilanteen kartoituksella: oireet, harjoitustausta, mahdolliset aiemmat vammat. Tämän jälkeen fysioterapeutti tutkii liikkuvuuden, lihasvoimat ja juoksuun liittyvät liikemallit. Lopuksi sovitaan hoitosuunnitelma, joka voi sisältää manuaalista käsittelyä, harjoitteita ja ohjeita harjoittelun jaksottamiseen.
Älä jää kipujesi kanssa yksin — varaa aika
Juoksukausi kannattaa aloittaa hyvällä pohjalla. Jos vaiva on jo päässyt iskemään tai haluat varmistaa, että harjoittelu etenee oikeaan suuntaan, fysioterapeuttimme auttavat sinua.
Varaa aika urheilufysioterapiaan tai fysioterapiaan →
Tai soita arkisin klo 8:00–15:30 numeroon 08 521 1991.
Ota yhteyttä
Fysioterapiasta apua nilkan ja jalan alueen vaivoihin
Fysioterapiasta apua nilkan ja jalan alueen vaivoihin Julkaistu 8.6.2023 Nilkan liikkeet ja toiminta vaikuttavat koko alaraajan toimintaan ja linjaukseen. Nilkan alueen toiminnalliset poikkeavuudet voivat johtaa kipuun nilkan tai jalan alueella, sekä muualla...
Mieluisa liikunta on kaiken A ja O
Mieluisa liikunta on kaiken A ja O Julkaistu 31.1.2023 Olet varmasti kuullut, että liikuntaa olisi hyvä harrastaa. Sitähän kaikki toitottavat: ”Liike on lääke!” Mutta oletko miettinyt MIKSI liikunta on hyväksi terveydelle? Tiesitkö, että säännöllinen...
